چگونه می توان کلسترول را کاهش داد؟

زمانی که در می یابید میزان کلسترول شما بیش از میزان طبیعی است. بهترین راه جهت کاهش آن تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی است. کاهش کلسترول با کاهش ریسک بیماری های فلبی همراه است. حتی در شرایطی که برای کاهش میزان کلسترول از دارو استفاده شود، ورزش کردن و داشتن رژیم غذایی مناسب به منظور جلوگیری از بیماری های قلب و عروق ضروری به نظر می رسد.

کلسترول خوب و بد

در حقیقت کلسترول برای انجام مناسب فعالیت های بدن نظیر عملکرد دیواره ها و غشای سلول بدن برای تولید هورمون، ویتامین D و اسیدهای صفراوی ضروری است. اما رژیم غذایی مملو از چربی اشباع و کلسترول باعث افزایش میزان LDL که آن را با نام کلسترول بد می شناسیم می شود. افزایش میزان کلسترول LDL باعث ایجاد پلاک در عروق خونی شده که در نهایت به ایجاد بیماری های قلبی و حمله قلبی می انجامد. HDL که به کلسترول خوب معروف است به کاهش LDL خون کمک می کند. افزایش سطح HDL و کاهش میزان LDL از طریق رژیم غذایی مناسب امکان پذیر است.

در این مطلب به توضیح روش هایی جهت کاهش میزان LDL، افزایش میزان HDL، و حفظ سلامت قلب و عروق می پردازیم.

• کنترل اندازه وعده غذایی

خوردن وعده های غذایی حجیم و زیاد باعث افزایش وزن و افزایش کلسترول می شود. آسان ترین راه برای اندازه گیری میزان وعده غذایی استفاده از " دستتان" به عنوان وسیله اندازه گیری است. یک " کف دست "تقریبا اندازه مناسب وعده غذایی برای شماست.

• کمک به قلب با مصرف غذای سالم

زمانی که میوه و سبزیجات می خورید؛ به کاهش کلسترول بد (LDL ) کمک می کنید. میوه ها عمدتا دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.همچنین خوردن سبزیجات و میوه به کاهش میزان چربی غذا می انجامد که می تواند به کاهش فشار خون و بهبود کاهش وزن کمک کند.

• ماهی بخورید

• روزتان را با غلات آغاز کنید

دانه های غلات به دلیل داشتن کربوهیدرات باعث می شوند مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. این صبحانه به کاهش سطح LDL (کلسترول بد) و کاهش وزن کمک می کند.

• برای سلامت قلب و عروق از آجیل کمک بگیرید

• چربی های غیر اشباع از قلب محافظت می کنند

نیاز روزانه ما به چربی در حدود⅓ ازکالری مورد نیاز است. چربی ها انواع گوناگونی دارند، چربی های غیر اشباع(مانند کانولا و روغن زیتون) با کاهش سطح LDL همراهند در حالیکه چربی های اشباع (مانند کره و روغن پالم) و چربی های ترانس بالا به افزایش میزان کلسترول LDL می انجامند. اما نکته مشترک درباره همه چربی ها بالا بودن کالری آن هاست.

• لوبیا بیشتر و سیب زمینی کمتر بخورید

مصرف کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن ضروری است با این حال کیفیت کربوهیدرات های مختلف متفاوت است. همه دانه ها ( از قبیل لوبیا)، پاستاها، و برنج قهوه ای غنی از فیبر هستند که به کاهش میزان کلسترول کمک می کنند. این مواد غذایی به شما کمک می کنند که مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. کربوهیدرات موجود در برنج سفید، نان سفید و سیب زمینی باعث افزایش سریع قند خون می شود که می تواند موجب احساس گرسنگی در فواصل کوتاه شود که این امردر افزایش تعداد و میزان وعده غذایی موثر است.

• افزایش تحرک بدنی با ورزش

ورزش منظم می تواند به کاهش میزان LDL، افزایش سطح HDL کمک کند. نگه داشتن وزن مناسب از طریق ورزش در کاهش فشار خون و بیماری های قلبی موثر است. • کنترل قند خون: دیابت کنترل نشده باعث افزایش سطح کلسترول خون می شود از این رو با کنترل قند خون می توان به کاهش سطح کلسترول خون کمک کرد.